Здорове харчування — це не про суворі дієти чи жорсткі обмеження. Це про раціон, який забезпечує організм необхідною енергією, допомагає підтримувати вагу і захищає від хвороб.

Офісна робота вимагає особливої уваги до харчування, адже низька фізична активність, стрес і нерегулярний графік зумовлюють негативні наслідки. Важливо знаходити корисні альтернативи, а також уникати шкідливих дієт.

Як спланувати раціон

Щоб підтримувати продуктивність протягом дня, плануйте свій раціон, зважаючи на основні принципи здорового харчування.

 1  Сніданок. Нехтувати сніданком — одна з найпоширеніших помилок, через яку ми швидко втомлюємося. Протягом дня виникає бажання перекусити солодощами.

Корисний сніданок має містити білки, повільні вуглеводи і жири. Наприклад, каша з яйцем, йогурт із горіхами або овочевий омлет із житнім хлібом.

 2  Перекуси. На роботі варто обирати здорові перекуси: яблуко, йогурт, горіхи, сухофрукти або цільнозернові хлібці. Вони дають змогу тримати стабільним рівень цукру в крові й уникати перепадів настрою та енергії.

 3  Обід. Обід має бути збалансований і поживний. Чудовий варіант — порція білків (куряча грудка, риба чи бобові), складні вуглеводи (картопля, гречка, макарони з твердих сортів пшениці) та овочі (капуста, морква, огірки). Ці продукти забезпечують ситість без переїдання.

 4  Вечеря. На вечерю оберіть легкі страви, які сприятимуть доброму сну й не обтяжуватимуть шлунок. Наприклад, запечені овочі з сиром чи легкий салат із тунцем.

 5  Вода. Офісні працівники часто зневоднюються, замінюючи воду кавою або чаєм. Тому не забувайте про воду. Вона допомагає підтримувати концентрацію та уникати головного болю.

Яким продуктам віддавати перевагу

Складаєте свій раціон — беріть до уваги доступність і поживність продуктів. Ось декілька основних рекомендацій.

Білкові продукти. Найкращими джерелами білка є яйця, куряча грудка, риба, сир і бобові (квасоля, горох, сочевиця). Вони містять амінокислоти, необхідні для відновлення клітин і підтримки енергії.

Повільні вуглеводи. Обирайте вівсянку, гречку, ячмінь, кіноа та картоплю. Вони забезпечують стабільний рівень енергії на кілька годин і підтримують розумову діяльність.

Жири. Щоб підтримувати роботу мозку та нервової системи, необхідні здорові жири з олій, горіхів, насіння та авокадо.

Овочі та фрукти. Найбільш доступні та корисні — капуста, морква, буряки, яблука та цитрусові. Вони багаті на вітаміни, антиоксиданти і клітковину, яка покращує травлення.

Для зручності можете готувати більші порції на декілька днів. Зберігайте їх у контейнерах у холодильнику. Це значно заощадить час і допоможе уникнути спокуси купувати перекуси нашвидкуруч.

Чому варто уникати суворих дієт та обмежень

Суворі дієти, особливо такі, що обмежують споживання вуглеводів або жирів, можуть спричинити швидке виснаження організму, головний біль, знизити продуктивність і навіть спровокувати нервові зриви. Багато популярних дієт сфокусовані на швидкому схудненні, однак таке прагнення може погіршити роботу шлунково-кишкового тракту, зумовити стреси та харчові розлади.

Емоційне переїдання. Часто через стрес або втомленість ми прагнемо заїсти емоції, тому обираємо калорійну їжу. Дієти можуть спровокувати ще більше емоційне навантаження і призвести до зривів.

Ризик дефіциту корисних речовин. Жорсткі обмеження можуть позбавити організм важливих нутрієнтів, зокрема, вітамінів групи В, кальцію, заліза.

Погіршення обміну речовин. Постійні обмеження та низькокалорійні дієти можуть сповільнити метаболізм, що згодом призведе до зниження енергії та погладшання.

Замість шукати дієти, краще звертайте увагу на якість продуктів, зменшуйте порції солодощів і фастфуду, додавайте до раціону більше корисних продуктів. За такого підходу їжа стає джерелом енергії та задоволення, а не причиною стресу.

Як харчуватися в умовах стресу

Сьогодні багато людей відчувають вплив стресу через усе, що діється довкола. У таких умовах важливо дотримувати балансу й уникати переїдання чи емоційного заїдання. Ось кілька порад для збалансованого харчування.

 1  Прості продукти із тривалим строком зберігання

Купуйте продукти, які не псуються швидко: крупи (рис, гречка, овес), бобові, заморожені овочі та фрукти. Це дасть вам змогу готувати збалансовані страви і заощаджувати кошти.

 2  Запасайтеся корисними перекусами

Дешеві та корисні перекуси, як-от: яблука, горіхи, насіння або кефір, — можуть замінити солодощі та випічку, якими легко і зручно заїдати стрес.

 3  Готуйте вдома

Плануйте прості страви, які можна приготувати заздалегідь. Наприклад, овочеві супи, каші з овочами та м’ясом, бобові страви.

 4  Вживайте менше кави та солодощів

Кофеїн та цукор підвищують рівень стресу, спричинюючи перепади енергії. Натомість обирайте теплий трав’яний чай або злегка підсолоджений медом напій.

 5  Забезпечуйте рівномірне споживання їжі

Постійний графік харчування — одна з ключових речей, аби знизити рівень стресу. Намагайтеся не пропускати часу споживання їжі, щоб уникати стрибків глюкози, які можуть спричинити сильне відчуття втоми й емоційні спади.

 6  Не забувайте про фізичну активність

Навіть короткі прогулянки під час обіду чи вправи вдома можуть підвищити настрій і знизити рівень стресу, підтримати баланс у всьому організмі.